身長サポートの主役はたんぱく質！？年齢＆男女別の摂取量【徹底解説】

昔から身長をサポートするためにカルシウムを摂ることや牛乳を飲むことが一般的に推奨されてきました。カルシウムを摂ることも大事ですが、実は「たんぱく質」も子どもの成長にとって重要な役割があります。

私たちはタンパク質を普段何気なく摂っていますが、そもそもたんぱく質とはどのような栄養素か、何に多く含まれているかなど詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。

そこで、今回は身長と深い関わりのある「たんぱく質」について解説します。

たんぱく質とは

たんぱく質は五大栄養素の一つです。たんぱく質以外は「脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」となっています。三大栄養素としても「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つに数えられています。

たんぱく質とは20種類の「L-アミノ酸」がペプチド結合してできた化合物です。L-アミノ酸のLとは型のことで、他にもD型があります。

アミノ酸については食事から摂るしかないといわれる「必須アミノ酸」などで一度は聞いたことがあるはずです。たんぱく質はそのアミノ酸で構成されています。

「アルギニン」もアミノ酸の一種で、たんぱく質を構成する20種類のうちの一つです。

ペプチド結合とは、たんぱく質になるためにアミノ酸同士がくっつくことをいいます。

たんぱく質を構成するアミノ酸20種類のうち11種類は、他のアミノ酸か中間代謝物という化学反応によって他の化合物へ変わっていく過程で生まれる物質のことです。

ヒトはその 20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができる。それ以外の 9 種は食事によって摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）という。

引用元：厚生労働省「たんぱく質：1」

つまり、20種類のうち11種類は体内でも生成することができるアミノ酸だと覚えておけばわかりやすいです。

残りの9種類のアミノ酸は食事から摂取するしか方法はなく、これを必須アミノ酸といいます。「不可欠アミノ酸」とも呼ばれることがあります。

たんぱく質には2種類ある

たんぱく質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。「動物性」は豚や牛などの食肉、マグロやアユなどの魚に含まれています。

「植物性」は大豆などの豆をはじめとした野菜類に含まれています。どちらもたんぱく質を構成するアミノ酸が含まれています。

動物性は食事から摂ることしかできない必須アミノ酸をすべて含んでいるのですが、植物性はアミノ酸の量や質がバラバラで吸収することが難しくなります。

そのため、たんぱく質を摂るなら動物性がおすすめだと言いたいのですが、植物性も重要です。動物性はカロリーが高く、食べすぎると太る可能性も考えられます。

タンパク質でいえば動物性と植物性の割合は1：1が理想的です。日本人が必要なタンパク質は通常成人男性で1日70g、女性で60gです。

引用元：日本食肉消費総合センター「動物性食品と植物性食品は、どんなバランスで食べたらいい？」

たんぱく質は三大栄養素？五大栄養素？

e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」によると厚生労働省では「三大栄養素」、農林水産省では「五大栄養素」の一つとしてたんぱく質が数えられています。

三大栄養素は「身体になくてはならない栄養素のうち最も重要」な三つの栄養素を指します。 五大栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つを表します。

たんぱく質の働きと効果

たんぱく質は、健康に生きていくうえで欠かせない栄養素の一つです。たんぱく質にはさまざまな働きがあります。

• 細胞膜を作る
• 細胞骨格の形成
• 体の骨格を構成
• 筋肉の構成
• 皮膚を構成

細胞膜には体に溜まった老廃物を排出するなどの役割があります。細胞骨格は細胞の形を保ち、変化させる役割があります。

たんぱく質は上記のように身体を作る役割があります。身長を伸ばすためには体の骨格や筋肉を作ることが大切です。体の基礎ができていなければ、身長の伸び率も悪くなる可能性が考えられます。

身長サポートのためにたんぱく質は必要なのか

たんぱく質の働きと効果のところでも少し説明をしましたが、たんぱく質は体を作るためには欠かせません。たんぱく質には他にも身長を伸ばすために大事な成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。

成長ホルモンには骨や筋肉を発達させたり、脂肪を分解したりする働きがあります。

そのため、たんぱく質を欠かすことのできない栄養素の一つです。

子供が必要とするたんぱく質の量とは？

今の子供たちはどれほどたんぱく質の摂取ができているのか気になると思います。

その状況について、まずは厚生労働省の「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」を参考にして見てみましょう。

男子が摂取しているたんぱく質の平均

年齢	平均摂取量
1歳～6歳	46.7g
7歳～14歳	74.2g
15歳～19歳	92.6g

女子が摂取しているたんぱく質の平均

年齢	平均摂取量
1歳～6歳	42.4g
7歳～14歳	65.1g
15歳～19歳	67.5g

次に、同じように厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版の概要）」を参考にたんぱく質の食事摂取基準を紹介します。

男子のたんぱく質摂取推奨量

年齢	推奨量
1歳～2歳	20g
3歳～5歳	25g
6歳～7歳	35g
8歳～9歳	40g
10歳～11歳	50g
12歳～14歳	60g
15歳～17歳	65g

女子のたんぱく質摂取推奨量

年齢	推奨量
1歳～2歳	20g
3歳～5歳	25g
6歳～7歳	30g
8歳～9歳	40g
10歳～11歳	50g
12歳～14歳	55g
15歳～17歳	55g

平均摂取量と推奨量では年齢の分け方が異なるため細かくはわかりません。平均摂取量と推奨量を比較してみると、男女どちらも推奨量を上回っています。

しかし、上回っているからといって安心してはいけません。これはあくまで「平均摂取量」です。家庭によって実際の摂取量は異なります。

栄養バランスは整っている食事かどうかは、専門的な知識を持たないと把握できないのが実情です。

管理栄養士さんやシェフなど、栄養や料理のことに関係する仕事に就いている人以外はわからなくて当然です。そのために管理栄養士などの仕事があるわけですから。

子供の身長をサポートしてあげるためにも、推奨量を上回っているからといって安心せず、栄養バランスを考えてあげましょう。

たんぱく質を多く含む食材

文部科学省の「食品成分データベース」を参考にたんぱく質を多く含んだ食材を種類毎に分けて紹介していきます。

ちなみに全て100gあたりの数字になっています。果物類や油脂類にもたんぱく質は含まれていますが、全て10g以下と少ないので省略させていただきます。

肉類

食材	含有量
豚(ゼラチン)	87.6g
牛(ビーフジャーキー)	54.8g
豚(ヒレ・赤肉)	39.3g
鶏(ムネ・皮なし)	38.8g　皮あり　34.7g
豚(モモ)	30.2g

肉類は人気の「豚・牛・鶏」の3つに多くのたんぱく質が含まれています。豚はたんぱく質が豊富なのでおすすめです。

魚介類

食材	含有量
サメ(フカヒレ)	83.9g
トビウオ(煮干し)	80g
かつお節	77.1g
たたみイワシ	75.1g
マサバ	73.9g

魚介類ではフカヒレが一番多くたんぱく質を含んでいますが、あまり一般的ではありません。この中だと「かつお節」がもっとも食べる機会が多そうなのでおすすめです。

100gも食べるのは大変ですから、料理の味付けに少し使うだけでも問題ありません。

豆類

食材	含有量
大豆(塩分調整タイプ・塩分無調整タイプ)	79.1g
大豆(繊維状大豆タンパク)	59.3g
大豆(濃縮大豆タンパク)	58.2g
大豆(凍り豆腐)	50.5g
大豆(湯葉)	50.4g

豆類でたんぱく質が多いのは大豆ばかりでした。大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富です。

種類に関係なく、大豆を摂るようにするといいでしょう。

野菜類

食材	含有量
わらび	20g
トウガラシ	14.7g
ぜんまい	14.6g
トマト	14.2g
枝豆	13g

トウガラシが2番目にきています。100gも食べるものではないので、あまり気にしないほうがいいでしょう。

トマトや枝豆なら食べやすいと思うので、どちらか一方または両方の摂取をおすすめします。

藻類

食材	含有量
焼き海苔	41.4g
味付け海苔	40g
干し海苔	39.4g
川海苔	38.1g
岩海苔	34.8g

海苔は1枚3g前後なので、上記の数字分を摂取するなら30枚以上食べないといけません。ストレスにならないように、食事の時は無理のない枚数分を食べさせてあげるといいでしょう。

その他

食材	含有量
鶏卵(卵黄・生)	16.5g
パルメザンチーズ	44g
脱脂粉乳	34g
まいたけ	21.9g
小麦(粉末状)	72g

牛乳よりも脱脂粉乳のほうがたんぱく質は多く含まれていますが、牛乳はカルシウムが豊富です。

チーズの中ではパルメザンチーズが多いです。他にもチェダーやゴーダなどの種類がありますが、たんぱく質を摂るためならパルメザンチーズがおすすめです。

たんぱく質を摂取する際の注意点

たんぱく質を優先的に摂取しようとすると、自然と肉類が多くなってきます。肉類は高たんぱく質ですが、その分カロリーも高めです。

間食の摂り過ぎや運動不足によって肥満し、レプチンが増えると、そうでない子どもに比べて早く思春期を迎えてしまうことになる。その結果、最終身長が低くなってしまうのだ。

引用元：ぬかたクリニック

肉類を食べるときは植物性のたんぱく質である大豆と一緒に食べるなどの工夫をしましょう。

動物性と植物性を1：1で摂ることによって、より効率的に体内に吸収されていきます。

まとめ

たんぱく質は重要な三大栄養素の一つで、私たち人間が健康に生きていくために欠かすことはできません。病気を守る働きから筋肉や骨格を作る働き、成長ホルモンの分泌などたくさんの役割をもっています。

ただ、たんぱく質を多く含む肉類や魚類はカロリーが高めになっています。そのため、たんぱく質を摂ろうと意識しすぎて肥満にならないように注意しましょう。

たんぱく質には過剰摂取がないからといって、たんぱく質を多く含んだ食材ばかり食べていると、栄養バランスが崩れてしまいます。なるべくさまざまな種類の食材からたんぱく質を摂るのが理想的です。

身長をサポートするためには食事以外も必要

身長を伸ばすためには食事以外にも運動や睡眠の改善も必須です。運動しなければ肥満になってしまいますし、夜更かしをすると成長ホルモンの分泌も悪くなります。

せっかく食生活を改善しても期待する成果に結びつきません。栄養バランスに気をつけ、同時に運動や睡眠も改善していきましょう。