子供の身長に大切な【カルシウム】を多く含む食品＆料理一覧

お子さんが元気にすくすく育ってくれることはどの親御さんも願っているはずです。そんなお子さんの成長促進のために必要となる栄養素の一つが「カルシウム」です。

子どもが心身ともに健康に育つために、日ごろからカルシウムを充分に摂取することを意識しましょう。

引用元：農林水産省「みんなの食育」

カルシウムは骨の密度を上げる栄養素で、身長サポートのためにタンパク質と一緒にバランスよく摂取するのが理想的です。

カルシウムをできるだけたくさん摂って欲しいと思い、カルシウムをたくさん含む食品や料理のレシピをあれこれ探している親御さんもいるのではないでしょうか。

どのような食品にカルシウムは多く含まれるのか？

子供の成長にカルシウムが必要なのは周知の事実だと思われます。

以下は厚労省が推奨する摂取量、平均摂取量を元に過不足になる栄養素を表にしたものです。

カルシウムはどのような食品に多く含まれているのか、まずはそれをしっかり親御さんが把握して子供が摂取できるように工夫してあげましょう。

カルシウムが多く含まれているのは、牛乳、乳製品や小魚、海藻、大豆、大豆製品などですが、緑黄色野菜にもカルシウムが多く含まれるものがあります。

カルシウムというと牛乳を一番に思い浮かべますが、他にもカルシウムが含まれる食品があります。

牛乳が嫌いだというお子さんも多いのではないでしょうか。牛乳は嫌いでもチーズやヨーグルトは食べられるというなら、それらを食べることによってカルシウムは摂れます。

もし乳アレルギーで食べられないという場合は、大豆製品がおすすめです。

牛乳のカルシウム含有量が多いことは事実ですが、何らかの理由で飲むことができない場合は、別の食品でカルシウムを摂取するようにしましょう。

子供のカルシウム不足は行政機関も注視

カルシウムは骨の形成や成長に大いに関係する栄養素です。

成長期の子供の骨が丈夫になるようにとか、身長をサポートできるようにと積極的にカルシウムを摂るようにしているご家庭も多いのではないでしょうか。

丈夫な骨や歯をつくるためには、バランスのよい食事と運動が大切ですが、特にカルシウムはしっかりとりたい栄養素です。また、カルシウムは強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。引用元：農林水産省「みんなの食育」

食事のメニューでカルシウムがたくさん摂れるような食品を使っているとか、ジュースの代わりに牛乳を飲むようにしてカルシウムを摂らせている親御さんたちもいるようですが、今の子供たちは実はカルシウムが不足しています。

子どもの食生活の状況を、独立行政法人日本スポーツ振興センターが2007年に全国の小学5年生を対象に実施した「児童生徒の食事状況調査報告書」によると、図5に示すように、給食のある日は、ほぼ所要量を充足しているのに対し、給食のない日はカルシウム、鉄の不足がみられる。

引用元：文部科学省「食生活学習教材」

成長期にカルシウムが不足していることを行政機関も問題視しており、子供たちにとって学校給食がどれほど大切なのか、家庭での食事のあり方などの食事に関する指導を学校でも積極的に行っていかなければならないと考えています。

カルシウムはからだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつで、体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響します。

引用元：農林水産省「みんなの食育」

近年、ダイエット志向が低年齢化しているのもあり、成長期に必要な栄養素が不足しがちになることがわかっています。成長期にはダイエットをしないなどの指導も必要なのではないかと議論されています。

子供たち自身に、成長期には朝、昼、晩の3食は生命活動の源であること、骨の健康だけでなく心身の健康を維持していくために必要なものであることをしっかり理解しなくてはいけません。

カルシウムは成長や身長促進に欠かせない栄養素の一つ

子供が成長期になると成人よりも骨の成長が活発になります。骨量が増えるこの時期に骨を丈夫にしておくことは大切です。

ここで積極的に摂りたいのがカルシウムです。

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るだけでなく、神経を安定させたり筋肉を収縮させたりする作用もあります。

心身ともに健やかに成長するためには、常日頃からカルシウムを十分に摂取することが大切です。

カルシウムは牛乳などの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐、納豆、海藻、野菜などに多く含まれるのですが、この中でも牛乳などの乳製品はカルシウムの吸収率が高く、含有量も多いので効率よく摂れます。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると良いと言われています。体内でのカルシウムの利用効率が高まります。

ビタミンDはイワシやサンマ、サケ、キノコ(しいたけ、きくらげ)などに含まれています。また、適度に日光を浴びることでビタミンDが生成されますので、外で遊ぶことも重要になります。

カルシウムを多く含んだ食品一覧

親として子供の成長を願い、毎日の食事をきちんと摂るようにとあれこれ考えていても、どんな食品にカルシウムが多く含まれているのか、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

ここでは、カルシウムを多く含んだ食品をいくつか紹介し、カルシウムの含有量とその他に含まれている栄養素をご紹介します。

さらに、これら以外の食品でカルシウムが含まれているものもまとめています。

うまく料理に取り入れ、子供に食べさせてあげましょう。

1.ほしひじき

カルシウムが多く含まれている食品はたくさんあるのですが、その中でもほしひじきはカルシウムの含有量が多いものとされています。100g中に1000mgのカルシウムが含まれているので、成長期の子供の食事メニューに取り入れたい食品です。

100g中に1000mgという量は、牛乳の約12倍です。牛乳が苦手な子供には、ほしひじきを食べるようにしましょう。

ほしひじきはカルシウムの他にも食物繊維、マグネシウム、ビタミンAといった栄養素が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整える作用もあり、マグネシウムは血液の循環を整えると言われています。

ビタミンAは皮膚を健やかに保つ効果があり、これらの栄養素をバランスよく含むひじきは、非常に栄養価が高い食品であることがわかります。

2.切り干し大根

切り干し大根に含まれているカルシウムの含有量は、100g中に500mgです。牛乳と比べると脂肪分が少ないので、とてもヘルシーな食品です。

大根のほとんどは水分なのですが、切り干し大根は天日干ししているので水分が減り、栄養、うま味が凝縮されています。

カルシウム以外には鉄や食物繊維も豊富に含まれています。切り干し大根の場合、少ない量でこれらの栄養素をたっぷり摂れるのでおすすめの食品です。

カルシウムを効率よく吸収するためには、ビタミンDが必要とされていますので、ビタミンDを含む食品も一緒に摂ると良いです。

きのこ類や魚にビタミンDは含まれていますので、切り干し大根とぜひ一緒に摂取しましょう。

3.さくらえび

動物性食品にもカルシウムを多く含むものがたくさんあります。その中でも特にカルシウムが多いのが、さくらえびです。

さくらえび100g中にカルシウムは2000mgも含まれています。牛乳には110mgですから、どれだけ多いかがわかります。

うまく食事に取り入れ、効率よくカルシウムを摂取しましょう。

さくらえびにはカルシウム以外にもビタミンやナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛など体に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

魚に多く含まれるというDHAもさくらえびには含まれているので、成長期の子供には食べてほしい食品です。

4.しらす干し

しらす干しというと、カルシウムが豊富な食品であることは知られています。

100g中に520mg含まれており、さくらえびやチーズに次いで多い食品です。しらす干しが好きだという子供も多いので、食卓によく登場するのではないでしょうか。

しらす干しにはカルシウムの他にDHAやEPAという不飽和脂肪酸も含まれています。DHAは記憶力の向上や悪玉コレステロール値を下げる中性脂肪の減少効果があります。EPAは血流を改善するので代謝アップにつながります。

カルシウムは成長期の子供に必要な栄養素ですし、そこにDHAも含まれているとなると、しらす干しは子供の食生活にぜひ取り入れたい食品といえます。

5.牛乳

カルシウムと言えば一番に牛乳をイメージしますが、確かに牛乳にもカルシウムは多く含まれています。牛乳には100g中に110mgのカルシウムを含有しており、飲むだけで良いので摂取は手軽です。

牛乳には、カルシウムだけではなくタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、子供から大人の生命活動、健康サポートに大きな役割を果たしています。

毎日の食事から三大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)とビタミン、ミネラルを取り入れないといけないのですが、バランスよく摂るのは難しいです。

最近の研究によれば、以下のように体の免疫力とも関係があることが示されています。

牛乳の、ラクトフェリンと呼ばれるたんぱく質や乳糖の中の成分には、病気の感染を防ぎ、人体に入った細菌が増えるのを抑え、体の免疫力を高める効果があることが知られています。 また、体が疲れることは免疫力の低下につながりますので、牛乳を飲み、睡眠を十分に摂ることで体力の回復を図りましょう。

引用：（一社）全国牛乳流通改善協会

このように牛乳が注目されています。

しかし、牛乳が嫌いで飲めないという子供もいるでしょう。その場合はグラタンやシチュー、スープなどの料理にうまく使うと食べやすいです。

冷たい牛乳がダメでも温めると大丈夫な場合もあります。料理に使って摂る方法も考えてみてください。

上記以外のカルシウムの供給源になる食品一覧

ほしひじきや切り干し大根、しらす干し、牛乳にカルシウムが豊富に含まれていることはわかりましたが、これらの他にもカルシウムの供給源になる食品があります。

植物性食品と動物性食品に分けて、カルシウムが多く含まれる食品をご紹介しましょう。

まず植物性食品では、

特にえんどう豆は100gあたり1300mgと、たくさんのカルシウムが含まれています。

動物性食品では、

パルメザンチーズというのは粉チーズといえばわかりやすいでしょう。

パルメザンチーズには、100gあたり1300mgもカルシウムが含まれていますので、料理に使って摂るようにしましょう。牛乳が飲めない子供もいるかと思いますが、その場合はチーズやヨーグルトを食べるのも良いです。

チーズを食べ過ぎると塩分が過剰になるのが心配です。また、カロリーも増えがちなので植物性食品も上手に取り入れてカルシウムを摂るようにしましょう。

カルシウムを多く含んだおすすめ料理一覧

ここでは、カルシウムを多く含んだ料理をご紹介します。

カルシウムを多く含む食品をおいしく食べる調理方法を知り、毎日の食事メニューの参考にしてください。

ほしひじきを使った料理

ほしひじきを使った料理というと、ひじきの煮物がまず思い浮かびます。

大人になると煮物がおいしく感じますが、子供はあまり食べてくれません。子供でも残さず食べてくれるようなほしひじきの煮物をご紹介しましょう。

調理方法

材料はほしひじき、にんじん、油揚げ、しめじ、ツナ缶です。ひじきは水で戻し、にんじん、油揚げは千切りに、しめじは半分くらいに切りましょう。

ツナ缶の油でひじきを炒め、にんじん、油揚げも炒め、しめじに火が通ったら調味料(和風だしの素、酒、みりん、しょうゆ)を入れます。

調味料が全体に行きわたったら、ツナ缶を入れて汁気がなくなるまで炒めます。全体が混ざったら出来上がりです。ツナのコクが出て、子供が喜ぶ味になります。

子供はツナやコーンが大好きなので、これらを使えば食べ残しがうんと減ると言われています。ツナ缶はどんな味にも合いますので、ぜひひじきの煮物に使ってみてください。

切り干し大根を使った料理

切り干し大根にはカルシウムが多く含まれており、ぜひとも子供に食べさせたい料理です。しかし、切り干し大根の煮物にすると、大人はうれしいのですが子供の箸はあまり進みません。

子供が喜んで食べる味つけにするには、カレー粉を使うといいようです。

切り干し大根というと、洗って水で戻さなければならず、戻すのを忘れてしまうとできないと思いがちですが、今からご紹介するカレー切り干し大根は、戻さずに作れます。

調理方法

フライパンで玉ねぎ(薄切り)、にんにくスライス、にんじん(いちょう切り)を炒めます。しんなりしたら鶏ひき肉を加え、さらに炒めます。

切り干し大根はさっと洗って水けを軽く絞ったものを加え、水とカレー粉、しょうゆ、みりん、コンソメ顆粒を入れて混ぜます。

ふたをして沸騰したら弱火で5分ほど煮ていんげん(冷凍)を入れて中火で炒め煮をして水分を飛ばせば出来上がりです。時短でおいしい切り干し大根メニューです。

さくらえびを使った料理

カルシウムをたっぷり含むさくらえびを子供にも食べさせたい、けれどレシピが思い浮かばないという親御さんは多いと思います。そんな人におすすめの、さくらえびレシピをご紹介しましょう。

ここでご紹介するのは、さくらえびを使ったおやつです。材料は薄力粉、粉チーズ、乾燥さくらえび、オリーブ油、豆乳、塩です。

調理方法

乾燥さくらえびはすりこぎで細かく砕きます。薄力粉、さくらえび、粉チーズ、オリーブ油を混ぜます。混ぜていくと生地がポロポロになってきますので、豆乳を少しずつ入れて混ぜていきます。

この時、こねないように注意してください。生地がまとまれば、麺棒で薄く伸ばして型で抜きます。

型で抜いたものに塩を少しかけ、180℃に予熱したオーブンで10分前後焼けば出来上がりです。さくらえび、粉チーズ、豆乳が入っていますのでカルシウムたっぷりのおいしいおやつになります。

しらす干しを使った料理

しらす干しはいつでも手に入れることができ、味も安定しているので子供にも人気がある食品ですが、毎回同じ食べ方だと子供も飽きてしまいます。

飽きが来ないような、そして簡単なしらす干しメニューをご紹介しますので参考にしてください。カルシウムがたっぷり摂れる、しらす干しと小松菜のおにぎりをご紹介します。

調理方法

まず、しらす干しはさっと茹でると臭みが消えるのでひと手間かけましょう。小松菜は粗みじん切りにします。

フライパンにごま油を入れ、しらす干しを炒めます。1分ほど炒めたら小松菜も一緒に炒めます。小松菜が色鮮やかになってきたら調味料(薄口しょうゆ、みりん)を入れて水分がなくなるまで炒め、白ごまを入れます。

さらにご飯に混ぜておにぎりにすれば子供も喜んで食べてくれるはずです。塾や習い事に行く前の腹ごしらえや夜食におすすめです。もちろん、大人もおいしく食べられます。

モロヘイヤを使った料理

野菜にもカルシウムが豊富に含まれているものがありますが、ここ数年前からモロヘイヤが注目されているのはご存知でしょうか。モロヘイヤにはカルシウムがたくさん含まれているので、子供にもぜひ食べさせたい野菜です。

モロヘイヤは緑が濃いのが特徴で、何となく青臭いのではないかと子供は思うのか、あまり食べてくれません。でもホウレンソウや小松菜よりもクセはなく、嫌な青臭さは一切ありません。

子供におすすめのモロヘイヤ料理はスープです。

調理方法

モロヘイヤの葉のみをちぎり、ざく切りにしておきます。鍋にコンソメの素と水を入れ、沸騰したらモロヘイヤを入れます。3分ほど煮たら溶き卵を流して卵とじにし、塩コショウで味を調えて完成です。

モロヘイヤは加熱するとねばりが出るのでスープにとろみがつき、つるんとした喉ごしで食べやすくなります。すぐ火が通るので、煮過ぎないように注意しましょう。

栄養満点でも料理が苦手な方は成長補助食品も

カルシウムを多く含んだ食品を使っての料理をいくつかご紹介していますが、毎日作るのは大変だ、料理が苦手なのでなるべく作りたくない、という親御さんもいるのではないでしょうか。

夫婦共働きで忙しいという人も増えていますし、できれば簡単にバランスよく栄養が摂れる方法はないかと探している方もいるはずです。

そんなときにうまく活用したいのが、栄養補助を目的とした子供用のサプリメントです。

成長に必要な栄養素配合の栄養補助食品(身長サプリ)

今はスーパーなどでもいろんなサプリメントが手に入るようになりました。ビタミンやミネラル、いくつかの栄養素を合わせたサプリメントなど、用途に合わせて選ぶことができます。

「サプリメントは薬じゃないから、子供も一緒に飲んで大丈夫だろう」

このように大人向けのサプリを飲ませる人がいますが、これはおすすめできません。

健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限、いわゆる耐用上限量も大人と子どもでは異なります。

サプリメント形状の食品は、成人向けの栄養成分量であることが多いため、子供が摂取すると摂り過ぎになることがあるので注意しましょう。

引用元：消費者庁

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出すると、成長期の子供が不足しがちな栄養素は主に「カルシウム」と「鉄」、そして「マグネシウム」です。

しっかり食事を摂っていても、これらの栄養素はやや足りていないという結果が出ており、不足しがちな栄養素をサポートするために子供用サプリメントを活用する方法も選択肢の一つです。

まとめ

子供が健やかに成長するためには、十分な栄養素が必要です。成長期にカルシウムなどの栄養素をしっかり摂っておくことで身長、そして成長をサポートすることができます。

カルシウムには骨や歯を強くする働きがあるというのは有名ですが、前述したとおり、現代の子供たちの多くがカルシウム不足に直面しています。

食事メニューに取り入れながら成長補助食品(身長サプリ)も活用する

カルシウムを多く含む食品は、植物性食品ならひじきや切り干し大根、モロヘイヤ、小松菜など、動物性食品ならさくらえび、チーズ、牛乳、しらす干しなどがあります。

これらをうまく毎日の食事メニューに取り入れてあげましょう。

カルシウムを多く含む食品を使った料理をいくつか紹介しましたが、同じものばかりだと子供も飽きる可能性が考えれます。

もちろん、食事はきちんと摂ることが前提ですが、不足しがちな栄養素をサポートできる子供用サプリなら過剰摂取になる可能性も低いです。

毎日の食事にプラスして、子供用のサプリも上手に活用してみましょう。