子供の成長に支える【DHA】を多く含む食品と料理！魚嫌いの子でも大丈夫

DHAは青魚の脂に多く含まれる成分で、脳や神経の働きを支える大切な栄養素です。体内でほとんど作ることができないため、日々の食事から意識して取り入れることが重要とされています。

特に成長期の子どもにとっては、学習や記憶に関わる働きが注目されており、食事の中でどう摂るかがポイントになります。

とはいえ青魚は子どもが苦手としやすい食材でもあります。

味や食感が合わず敬遠されることも少なくありません。だからこそ、食卓に並べやすい食品を選び、調理法を工夫してあげることが大切です。

この記事では、DHAを多く含む食品と子どもが食べやすい料理の工夫を一覧で紹介していきます。

どのような食品にDHAは多く含まれるのか

DHAは魚の脂に豊富に含まれる栄養成分であり、青魚は代表的な供給源です。

具体的にはサバ、イワシ、ブリ、ハマチ、サンマ、マグロの脂身などに多く含まれます。DHAは人の体内ではほとんど合成できないため、食品からの摂取が欠かせない成分とされています。

特に成長期の子どもにおいては、脳や神経の発達に関わる栄養素として広く知られており、不足を防ぐためには日常的な食事に魚を取り入れることが重要です。

ただし、子どもは魚より肉を好む傾向が強く、苦手意識を持つことも少なくありません。そのため、刺身や煮魚といった形だけでなく、照り焼き、揚げ物、丼物など子どもが食べやすい調理法を工夫することが推奨されます。

また、同じ魚でも種類によって味や食感が異なります。サバやイワシは比較的クセが強い一方で、ブリやマグロは食べやすい部類に入りやすく、子どもの好みに合わせて魚を選ぶことが継続的な摂取につながります。

よく似たEPAとDHAを摂取できる食品は異なるのか

EPAとDHAはいずれも青魚の脂に多く含まれるn-3系脂肪酸で、よくセットで紹介されます。ただし、同じ魚であっても含まれる割合は大きく異なります。

たとえばブリ100gではDHAが約1700mg、EPAが約900mg、マイワシではDHAが約870mg、EPAが約1380mgといったように、魚の種類によって優位に多い成分が変わります。

両者はどちらも健康維持に役立つ脂肪酸ですが、DHAを優先して摂りたい場合はマグロやブリ、EPAを意識するならイワシやサンマといったように食品を選ぶ視点が必要です。

成長期の子どもにとっては、まずDHAを不足させないことが特に重要と考えられています。

一方で、魚は子どもが苦手としやすい食材でもあります。EPAとDHAのバランスを厳密に調整するよりも、子どもが食べやすい魚料理を工夫し、まずはDHAが豊富な魚を中心に食卓へ取り入れることが現実的です。

照り焼きや丼物など子どもが喜ぶ形で少しずつ習慣にしていきましょう。

DHAを多く含んだ4つの食品

DHAは魚の油に多く含まれている脂肪酸ですが、なかでもクロマグロ、ハマチ、ブリ、さんまに特に豊富です。

これらの食品を積極的に料理のローテーションに組み込んでいけば、成長期の子供に必要な量の栄養をしっかり摂っていくことができるでしょう。

ただやはり魚料理というのは子供の好き嫌いが大きく分かれてくるものなので、できる限り効率良く栄養を摂取できる食品を選び、さらに子供の口に合うように料理して食卓に並べてあげることが必要です。

より多くのDHAを含む食品はどれなのか、どういったものが子供に好まれやすいかといったことを把握し、食卓に並べていけるようにしましょう。少しでも健やかな成長を応援できるよう、努めてあげてください。

1. クロマグロ

クロマグロには脂身100gあたり1400mgのDHAが含まれています。

クロマグロはいわゆる本マグロのことで、いくつか種類のあるマグロの中でも最高級品です。DHAの他には鉄分、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

生食でも食べやすく、成長期の子供においてもクロマグロは食べられるといった子は少なくありません。そのため、クロマグロは特に手をかけて料理をせずとも、食卓に容易に取り入れていくことができると言えるでしょう。

お刺身はもちろん手巻きずしなどの具としても良いですし、少しアレンジするのであれば、ヅケにして丼にするのも良い方法でしょう。簡単に手に入る食品なので、積極的に利用していくことをおすすめします。

2. ハマチ

ハマチには、100gあたり980mgのDHAが含まれています。

この他には、ビタミンDやビタミンB1,B2などが豊富です。良質なたんぱく質であり、身体に必要な栄養がたくさん含まれている食品なので、成長期の子供の健やかな発育をサポートしてくれます。

比較的さっぱりした味であるため、子供の口に合うかというと、少し食べ応えに物足りなさを感じ、すすんで箸を付けない子も多いかもしれません。

そのためお刺身などよりは、火を加えて料理をしてあげた方がより好んで食べて貰えます。カロリーが低くヘルシーな食品なので、肥満気味の子には、マグロなどよりもこちらの方がおすすめです。

3. ブリ

ブリには、100gあたり970mgのDHAが含まれています。

この他には、カルシウム、鉄分、ビタミンEなどが豊富です。味が良く食べやすい食品であるため、あまり魚が好きでは無いといった子供の場合でも、口にしてくれやすいことが多いです。

様々な料理方法がありますが、最もメジャーなのは煮漬けです。甘しょっぱく煮漬けると子供も喜んで食べてくれるため、こういった調理方法で食卓に並べていくと良いでしょう。

成長期の子供はなかなか魚をおかずにごはんを食べるのが難しいといったこともありますが、ブリの煮つけなどはぱくぱく食べてくれることが多いです。嫌いという子があまりいない食品なので、上手く料理してあげてください。

4. さんま

さんまには、100gあたり890mgのDHAが含まれています。

この他にはビタミンA、D、E、B2、カルシウム、鉄分などが豊富です。

秋の魚として知られるさんまは季節が限られた食品ではありますが、栄養価が高くDHAも豊富なため、成長期の子供の健康な身体を育んでいくために、ぜひ利用していきたいものです。

子供の魚が苦手な理由の1つとして骨が多いという問題がありますが、まさにさんまはそういった理由で敬遠されがちな食品と言えます。

魚以外からDHAが摂れる食品と含有量

DHAといえば青魚が代表的ですが、魚が苦手な子どもも多く、毎日の食卓に安定して取り入れるのは難しいのが実情です。

そこで知っておきたいのが、魚以外からも一定量のDHAを摂取できる食品があるということです。

具体的な含有量としては、100gあたり卵黄で約38mg、脂身つき豚肉で約12mg、皮つき鶏肉で約7mgと報告されています。

青魚に比べれば少ない数値ですが、卵や肉は子どもが抵抗なく食べやすい食材であり、日常の食事に取り入れやすい利点があります。

またナッツ類にもDHAは含まれており、おやつ代わりに与えることで食事以外からも自然に補うことが可能です。

含有量は魚より少ないものの、こうした食材をバランスよく取り入れることで不足を防ぐことは十分にできます。

子どもの嗜好に合わせて、卵料理や肉料理、ナッツ類をうまく組み合わせれば、魚だけに頼らずにDHAを確保できる食生活を整えることが可能です。

魚が苦手な場合でも、代替手段を知っておくことが継続的な栄養摂取につながります。

DHAを多く含んだおすすめ料理4選

魚を積極的に食べて貰うためには、より子供の口に合う料理で食卓に並べてあげるということがとても大切です。

魚は生臭い、骨が多いといった問題もあり、肉などのようにすすんで箸をつけてもらうといったことが難しくなりがちですから、この点についてはよく心得ておきましょう。

生臭さや骨の問題をクリアし上手に料理をすれば、子供もぱくぱくと喜んで魚を食べてくれます。

成長期であるからこそより多くの栄養を含んだ食品を積極的に食べてもらう必要がありますので、手をかけて食卓に並べてあげてください。

1. ハマチを使った料理

ハマチはお刺身で食べることが多い魚ですが、子供の食事のおかずとして考えていく場合には、刺身はあまり現実的ではないでしょう。

そのため、より子供の口に合うメニューにするためには、照り焼きやソテーなどがおすすめです。脂のりの良い食品なので、こういった調理をするとより食べ応えが出て、子供も喜んで口にしてくれるようになります。

生で食べる場合には、カルパッチョなどにしてあげるのも良いです。

お刺身などよりもより子供好みの味になり、箸をつけてくれやすくなります。また和食であれば、たたきなどにするのも美味しくいただく1つの方法です。

成長期の子供がDHAをしっかり摂っていく上で、ハマチは使い勝手の良い食品です。価格も手頃で日々の食事のローテーションにも組み込みやすいですから、子供の口に合うかどうか、どんな料理だと喜んで食べてくれるかをぜひ試行錯誤してみてください。

2. ブリを使った料理

DHAを摂るためにブリを食卓に並べるのであれば、おすすめの料理方法はやはり照り焼きです。

ブリの照り焼きは味が良く、またほくほくとした食感が子供にも受けますから、定番メニューとして活躍してくれることは間違いありません。

またブリは竜田揚げにしても美味しいため、こちらもおすすめです。鶏肉の竜田揚げと同じように、材料をブリに変えるだけでできますから、飽きがこないよう照り焼きと交互に活躍させてみてください。

ブリは成長期の子供の口にも合う貴重な魚であり、またメインのおかずにもなりうる食品なので、賢く役立ててしていきましょう。

食感もよく、火を通して調理すればこれが嫌いという子はほとんどいませんから、大変重宝に利用していけます。季節の魚なので通年を通してというわけにはいきませんが、旬の時期には安価に手に入り、お財布面でも経済的に助かる食品です。

3. さんまを使った料理

さんまを成長期の子供に食べてもらうためには、料理に工夫をしてあげる必要があります。

さんまは基本的に焼いてそのまま食卓に並べるのが定番ですが、この場合小骨が非常に多く、子供自身では上手に食べられないといった問題が出てきます。

小骨を喉にひっかけてしまうとそれがトラウマになり手を付けなくなるといったこともあるので、そういったことを考えて料理してあげる必要があるでしょう。

酒、みりん、しょうゆ、砂糖、生姜1片と一緒に圧力鍋で煮てしまえば、小骨までしっかり火が通るので、骨取りなどの手間をかけずそのままガブリと食べることができます。

サンマはDHAを多く含む食品の中でもとても庶民的な食材であり、味も良いですから、旬の時期には積極的に食卓に並べてあげるようにしてください。

4. カツオを使った料理

DHAを含む食品の中でも、カツオはよりこの栄養の含有量が多く、また味もよく、利用しやすい食品と言えます。

成長期の子供はあまり魚を好まない傾向にありますが、カツオについては味付けによって大好物にもなりうる食品なので、上手く料理し食卓に並べていきましょう。

また竜田揚げにしても美味しく食べられるので、こちらの調理方法もおすすめです。フライにすることで子供の食への興味は一気に高まりますから、あまり口をつけてくれないという場合には竜田揚げで食卓に並べてみてください。

カツオは通年を通して手に入れやすい食品なので、ぜひ積極的に利用していくことをおすすめします。

魚嫌いの子ども向けの3つのメニュー

魚の脂に多く含まれるDHAですが、やはり独特の食感や生臭さから、魚が嫌いという子供は意外と少なくありません。

たんぱく質はもちろんビタミンやミネラルも豊富に摂れる食品であるため、何とか食べて欲しいものですが、そういった時におすすめのメニューを紹介します。

これらの調理方法は子供の口に合いやすく、魚嫌いの子でも喜んで食べて貰えることが多いです。ちょっとした料理の工夫で劇的に子供好みのメニューに変身しますから、ぜひ手をかけてあげてください。

成長期に美味しく魚を食べられるかどうかは将来の好き嫌いにも影響してくるので、魚嫌いの子にこそDHAを摂る食品は魚を選んであげるべきです。

1. マグロの中落ちの三色丼

マグロの中落ち三色丼は、マグロの中落ちと細かく切ったシイタケ、ごぼう、にんじんを炒ったもの、炒り卵、さやいんげんのすり白ごま和えを盛ったごはんの上にそれぞれ乗せてトッピングする、丼物です。

マグロはもちろん中落ちでもDHAがたっぷり含まれていますから、これを野菜と一緒に火にかけて炒ることで、独特の生臭さをかき消すことができます。

火を通すことでひき肉のような感覚で食べられるようになり、これならば魚嫌いの子でも抵抗なく口にすることができるでしょう。

魚料理が苦手な人でも簡単にできますし、スーパーで比較的手軽に手に入れることが食品でもあるため、食卓に並べるのにもさほど手間はかかりません。

成長期の子供の食事はより食べやすい形で提供するということもとても大切なので、その点においても丼物というのは優れた選択肢になってくれるでしょう。

スプーンなどで食べるようにすれば、ある程度の量もパクパクと食べてくれるようになります。

2. アジのさんが焼き

さんが焼きはいわば魚でつくるつくねのようなもので、味が良く、魚嫌いの子供にとっても非常に良いおかずになってくれます。

作り方は簡単で、刺身用に皮を引いたアジを細かく叩き、そこにねぎの小口切り、おろししょうが、みそを適量混ぜ合わせます。

よく練ったらそれを小さな小判型に整えて、焼くだけです。混ぜて練って焼くという非常に簡単な調理方法なので、魚料理が苦手という人でも簡単に作れます。

DHAもしっかり摂れてさらに美味しいというとても優れた魚料理なので、ぜひ試してみてください。

アジは比較的いつでも手に入れやすい食品であり、価格も安価なため、日常の食卓にも取り入れていきやすいといったメリットがあります。上手くローテーションに組み込んで食べさせてあげるようにしてください。

3. エビのジョン

ジョンとは韓国料理の一種で、切った野菜と肉や魚に小麦粉と溶き卵をつけて油で焼いたものです。魚嫌いの子供の場合はこれをエビで作ってあげると、喜んで食べてくれるようになります。

青魚ほどとはいきませんが、エビにもDHAは含まれているため、魚が本当に食べられないという子の場合にはこちらのメニューを作ってみてください。

調理の手間がほとんどかからず、シンプルなのに美味しいというとても手軽なメニューなので、おかずを一品増やしたいという時にもとても良い選択肢になってくれるでしょう。

メインのおかずというよりも、食を進めるためのもう一品といった感じで利用できますから、成長期の子供の健やかな発育を応援するためにぜひ役立ててみてください。喜んで箸を伸ばしてくれることは間違いありません。

エビはスーパーで手に入りやすい食品なので、定番メニューとしても組み込んでいけるでしょう。

料理が苦手な方は栄養補助食品もうまく活用

DHAは魚に多く含まれる栄養成分ですが、調理の手間や子どもの好き嫌いの影響で、日常的に食卓へ並べるのは簡単ではありません。

特に魚は鮮度が落ちやすく、旬によっては入手も難しいため、毎日十分に取り入れるのは現実的に負担が大きいといえます。

そこで役立つのが栄養補助食品です。サプリメントなどを利用すれば、食事だけでは摂りきれない分を効率的かつ手軽に補うことが可能です。

特にDHAを配合した子ども向けの栄養補助食品は、市販でも多く見られるようになっており、日々の献立を大きく変えずに取り入れられるのが利点です。

ただし、サプリメントはあくまで「補助」と位置づけることが重要です。

基本は魚や卵、肉などの食品から栄養を摂ることを優先し、そのうえで不足が気になる場合に補助的に利用するという考え方が適切です。

栄養補助食品を賢く活用することで、調理の負担を減らしながら安定した栄養管理につなげることができます。

まとめ｜子どもの成長とDHAの摂り方

DHAは脳や神経の働きを支える大切な成分であり、体内でほとんど作れないため食事から意識して摂ることが大切です。

特に成長期の子どもにとっては、魚をどう食卓に取り入れるかがポイントになります。

魚は子どもが苦手としやすい食材ですが、料理の工夫や種類の選び方次第で継続的に取り入れることができます。

どうしても難しい場合は、日々の食事を基本にしつつ不足を補う形で栄養補助食品を活用するのも現実的です。

子どもの好みや生活に合わせ、無理なく続けられる方法を選び、日常の食卓に上手に取り入れていきましょう。