子供の身長をサポートする【タンパク質】を多く含む食品＆料理一覧

子供が健やかに成長するには、バランスよく栄養を摂らなければなりません。そんな子供の成長に必要な栄養素の一つに「タンパク質」があります。

人間が必要とする三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物と言われており、どれも欠けてはいけない存在です。

ここでは、子供の身長、そして成長をサポートするために必要なタンパク質を多く含む食品と、料理をご紹介していきます。

どんな食品にタンパク質が含まれているのか、親御さんも勉強して、毎日の食事メニューを考えてあげてください。

どのような食品にタンパク質が多く含まれるのか？

タンパク質は育ち盛りの子供にとって必要不可欠な栄養素です。筋肉や骨、髪、肌など体の組織はタンパク質から作られています。

たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

引用元：健康長寿ネット

成長期の子供の中には、太るのを嫌がってダイエットをする子もいます。

子供が行うダイエットは以下のような誤った方法でする場合もあるようです。

• 何も食べないで過ごす
• 野菜サラダしか食べない

このような誤った方法ですることもあるようです。

特にダイエット志向の低年齢化は子どもの成長に必要な栄養素の不足を招き、健康に大きな影響をおよぼします。からだの成長に合った食事をきちんと食べて、適度な運動を心がけ元気なからだをつくりましょう。

引用元：農林水産省「みんなの食育」

そもそも子供のダイエットは推奨されていません。農林水産省「みんなの食育」でも警鐘を促しています。

話が少しそれましたが、タンパク質が多く含まれる食品には肉や魚介類、卵、乳製品といった動物性食品、豆類や穀類といった植物性食品があります。

肉が好きだから肉ばかり食べるとか、卵ばかり食べるといった食べ方ではなく、動物性、植物性それぞれのタンパク質をバランスよく食べるのが理想です。

子供が肉が好きだからと毎日肉だけにすると、他の栄養素が不足ぎみになるため、満遍なく食べるように工夫してあげる必要があります。

タンパク質は成長や身長サポートに欠かせない栄養

戦後に日本人の身長が伸びたのは、タンパク質が起因しているとも言われています。

食が欧米化することによってたんぱく質の摂取が増加し、それに伴って日本人の平均身長は伸びました。

食事ではそれぞれの栄養素をバランスよく食べないといけませんが、特に大切なのがタンパク質です。

タンパク質は骨や筋肉を作るために必要なものです。骨にはカルシウムが必要なのではと思いますが、タンパク質とカルシウムの両方が骨と筋肉の成長に必要です。

カルシウムをたくさん摂ることで、骨が成長して身長が伸びると思っている人が多いようですが実は違います。カルシウムは骨を丈夫にする働きがあるもので骨を伸ばす栄養素とは異なります。

タンパク質は血液や筋肉を作るだけでなく、骨を直接伸ばす働きがあります。骨はカルシウムとタンパク質(コラーゲン)でできており、どちらかが欠けてもNGです。

成長期に身長を伸ばすためには、カルシウムとタンパク質をしっかり摂って骨を成長させることが大切です。

十分な栄養が摂れていれば骨もスクスク成長するはずです。特に身長が伸びやすい時期にタンパク質をしっかり摂取することが大切です。

タンパク質は他の栄養素を運ぶ働きもある

タンパク質は成長期になくてはならない栄養素です。筋肉や皮膚、毛髪、臓器、骨、血液など体を構成する成分として一番大切な栄養素です。

また、タンパク質は健康な体を維持するために必要なものと言えます。

たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。引用元：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」

タンパク質には神経伝達物質を作ったりするほかに、ビタミンやミネラルといった他の栄養素を運ぶ働きもあります。

タンパク質は体に入ってきたビタミンAや鉄を運んだり、鉄や銅を貯めたりする働きをします。

ビタミンやミネラルを摂ることは良いのですが、いくらたくさん摂っても体にタンパク質がないとそれを体中に運ぶことや、貯蓄できなくなります。

ビタミンやミネラルをしっかり働かせるためにも、タンパク質が不足しないように毎日きちんと摂取するのが理想です。

タンパク質を多く含んだ食品一覧

タンパク質は体を維持していくために必要な栄養素であることがわかりました。もちろん、成長期の子供にもタンパク質は大切です。

毎日タンパク質をしっかり摂ると言っても、タンパク質を多く含む食品を理解していないと効率的に摂ることができません。

ここでは、タンパク質を含んだ食品をご紹介しますので、どんな食品を食べれば良いのかを理解し、毎日の食事に取り入れるようにしてください。

タンパク質の含有量が多い食品がわかったからといって、そればかり食べるのはNGです。バランスよく様々な食品から摂取するようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品はいろいろあります。これらの食品を毎日まんべんなくバランスを考えて摂るようにしないといけません。

過不足なく、バランスよく摂取することで成長を促進します。大人なら健康を維持していけます。具体的に食品を挙げておきますので、食事メニューに取り入れてみてください。

1.牛もも肉

肉類にはタンパク質が豊富ですが、その中でも牛もも肉はタンパク質が多く含まれています。可食部100g中、タンパク質は20.7gとなっており含有量は多いです。

「赤身肉」と言われるものがタンパク質を多く含むとされており、牛もも肉はこれにぴったり当てはまります。タンパク質以外にも牛もも肉には亜鉛、鉄、ナイアシン、ビタミンB2が含まれています。

鉄分は野菜に含まれるものよりも吸収が良いとされるヘム鉄ですから、子供だけでなく中高年の人たちや貧血気味の女性にも食べてほしい食品です。

脂肪分が少ないのでヘルシーですが、少しパサつきが気になるところです。しかしこれは調理法を工夫すれば解決できます。

2.豚もも肉

牛もも肉にはタンパク質が多く含まれることがわかりましたが、豚もも肉にもタンパク質が多く含まれています。含有量は豚もも肉可食部100g中、22.1gです。牛もも肉よりも含有量が多いです。

豚肉でタンパク質が多い部位は、ももとヒレです。脂質量も牛もも肉よりも少ないのでよりヘルシーです。タンパク質以外に含まれている栄養素は、ビタミンB1、ナイアシンです。

ビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える時に必要となるものです。ごはんやパンをたくさん食べてもビタミンB1が不足しているとエネルギーに変える効率が悪くなります。

3.鶏むね肉

鶏肉の中でもむね肉にタンパク質が多く含まれています。鶏むね肉(皮つき)は100g中19.5g、鶏むね肉(皮なし)は100g中、24.4gの含有量です。

皮がついていると、脂質量が増えてしまうので、皮なしの方を選ぶ方が無難です。

タンパク質が豊富でカロリーが控えめなので、アスリートに人気の食品です。スポーツをしている子供さんにもおすすめです。

鶏むね肉に含まれている栄養素は、タンパク質以外にはナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、イミダゾールジペプチドが含まれています。

鶏むね肉でタンパク質以外に注目されるのはイミダゾールジペプチドという成分です。

これには優れた疲労回復効果があると言われています。

疲労を自覚している健常成人 207 名 (日本) を対象に鶏胸肉由来のイミダゾールジペプチド含有ドリンクを 8 週間摂取して効果を調べた研究から、1 日200mg のイミダゾールジペプチドを摂ることが疲労を軽減することがわかっています。

引用元：堀川病院「健管だより」

4.さけ

魚の「さけ」にはタンパク質が100g中22.3g含まれており、豚もも肉と同じくらいのタンパク質の量です。

ビタミンならA、B群、C、D、E、鉄分、亜鉛、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、アスタキサンチン、DHA、EPAなどが含まれています。

さけを食べればタンパク質からビタミン、鉄分といった多くの栄養素が摂れます。

また、さけに含まれるDHCやEPAはオメガ3脂肪酸に分類されるものです。

5.かつお

魚の「かつお」もタンパク質を多く含む食品です。

かつおには可食部100g中25.0g含まれています。牛もも肉や豚もも肉、鶏むね肉、さけよりも多く含まれており、これらの食品の中ではたんぱく質の量が一番多いです。

肉の赤身にタンパク質が多いと言われていますが、魚も赤身魚にタンパク質が多く含まれています。魚ではまぐろやかつお、いわし、ぶりといった回遊魚が赤身に分類されています。

かつおは魚の中でも高タンパクで、赤身でタンパク質が多いと言われている魚の中でも一番含有量は多いです。

タンパク質以外だとビタミン類や脂肪酸が多く含まれており、ビタミンではBやDが多いです。DHCやEPAといった脂肪酸も豊富に含まれています。

かつおは海を大回遊する魚です。かつおの筋肉はエネルギーのもとになります。その筋肉を支えるのが血合いの部分ですが、ここにはビタミン類やミネラル類がたっぷり含まれていて、栄養の宝庫です。

子供の成長にもかつおは効果的で、タンパク質はもちろんのこと、ビタミンや鉄分がとても多いです。

いくつもの食べ物を用意する必要がなく、かつおで十分な栄養素が補えます。

いろんな調理方法で味を変えると飽きもこないので、子供の食事メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

上記以外のタンパク質の供給源になる食品一覧

タンパク質は子供の成長のためにも、身長を伸ばすためにも必要な栄養素であることがわかりました。牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、さけ、かつお以外にタンパク質が多い食品は何でしょうか。

これら以外にタンパク質が多い食品は以下になります。

「まぐろの赤身にタンパク質が多いからこれを中心に食べよう」

このように考える方もいるようですが、同じものばかりを食べていては、栄養が偏ってしまいます。

特に子供にはタンパク質を多く含むものをまんべんなく食べさせることをおすすめします。

「牛もも肉をメインで食べたら次の日は魚をメインに食べる」とか、「毎日牛乳を飲むようにする」「卵は1日1個程度におさめるようにする」といった心がけで栄養の偏りも少なくなります。

タンパク質は子供から大人まで必要な栄養素ですが、過剰摂取はよくありません。過不足なく食べるのが一番理想的な食べ方で、多すぎても少なすぎてもいけないです。

タンパク質を多く含んだおすすめ料理一覧

タンパク質は子供の成長には欠かせない栄養素ですから、毎日の食事でしっかり摂ることが大切です。そのためにはタンパク質が豊富な食品を使った料理を知っておきましょう。

ここでは、タンパク質を多く含んだ食品を使った料理をいくつかご紹介します。

これらを使って、子供が喜んで食べてくれる料理をご紹介します。

ちょっと工夫をすれば子供が喜ぶ味、食感になります。その方法を覚え、毎日の料理に役立ててください。

親御さんたちも忙しいでしょうから、できるだけ手間のかからない、簡単なものをご紹介します。

1.牛もも肉を使った料理

タンパク質が豊富な牛もも肉を使って、簡単にできるローストビーフをご紹介しましょう。材料は以下になります。

調理方法

牛もも肉の表面に塩こしょうとにんにく(チューブのものでOK)を塗ります。塩こしょうをした後少し置くとドリップが出てきますが、その場合はペーパータオルなどで拭きとってください。

その後、フライパンで肉の表面を強火で焦げ目をつけます。

中まで火を通す必要はありません。

焦げ目がついた肉をラップで二重に包み、ジップロックに入れます。ジップロックも二重にしてください。

そしてお湯を沸かし、熱湯の中に肉を入れます。浮いてこないように重石をしておくようにしましょう。

3分後、火を止めてこのまま20分ほどそのままにしておきます。そうすればローストビーフが出来上がります。

オーブンで長い間焼く必要がないので簡単にローストビーフを味わえます。脂身もないので、食が進むでしょう。

2.豚もも肉を使った料理

豚もも肉は脂身が少ないため、焼くと肉がぱさついて、おいしく感じません。豚もも肉をおいしく食べるにはちょっと工夫をすれば良いです。

調理方法

豚ももスライスを使ってミルフィーユ風のカツを作ってみましょう。豚ももスライスに塩コショウで下味をつけます。とろけるチーズを半分に切り、豚もも肉を縦長に置きます。

手前にチーズを置いて手前から巻いて行き、小麦粉、卵液、パン粉の順につけ、油で揚げます。

全体がキツネ色になったら出来上がりです。豚もも肉には脂身が少ないため、このように揚げ物にしてもおいしく食べられます。ぱさつきがちな肉ですが、油で揚げるので肉がしっとりしておいしいです。

タンパク質、カルシウムが摂れるので成長期の子供にはぴったりの食べ物です。

油で揚げるのですが、フライパンで少量の油で揚げ焼きにすると後始末も楽にできるのでおすすめです。揚げたてがおいしいので、ぜひ揚げたてを食べさせてあげてください。

3.鶏むね肉を使った料理

タンパク質を多く含む食品の中でも、鶏むね肉はとても人気です。

いろんな食べ方がありますが、鶏むね肉はパサつくのが難点。火を通し過ぎると硬くなり、水分も無くなるので子供も進んで食べてくれません。

子供も喜んで食べてくれる鶏むね肉の料理でご紹介するのが、鶏むね肉のバターポン酢焼きです。材料は以下になります。

調理方法

ホウレンソウは適当な長さに切り、しめじは小房に分けておきます。鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶします。

フライパンにバターを入れ、肉を並べたら3分間は焼いてください。

この時、肉はあまり触らないようにしましょう。

肉に火が通ったらしめじ、ホウレンソウの順に入れ、炒めます。そしてポン酢を回しかけたら出来上がりです。すぐに出来上がるので、目を離さずにしましょう。

さけを使った料理

魚をたくさん食べてほしいけれど、子供があまり食べたがらないのでどうしたらいいかと悩んでいる親御さんは多いです。

子供が食べやすい味にしてあげると、すんなり食べてくれることがあります。

さけを使った料理をご紹介しますが、味つけにマヨネーズを使います。子供はマヨネーズの味が大好きですので、ぜひ試してみてください。

調理方法

材料はさけ、しめじ、玉ねぎ、牛乳、マヨネーズ、チーズ、パン粉、塩コショウです。フライパンを熱して油を少し入れ、スライスした玉ねぎ、しめじを炒めます。塩コショウをしてオーブンを200℃に予熱しておきます。

牛乳とマヨネーズをよく混ぜ、耐熱容器に半分入れます。そこへ炒めた野菜とさけをのせ、残った半分のソースをかけます。チーズとパン粉を乗せ、オーブンで焼きます。

だいたい20分前後で出来上がりますが、途中で様子を見て焦げているようなら少し早めに切り上げましょう。グラタン風なので、子供も喜んで食べてくれます。

かつおを使った料理

魚は体に良いとわかっていても、子供が喜んで食べてくれないからと食卓に出る機会が少ないです。

かつおはタンパク質やその他の栄養素もたくさん含んでいるので、子供には食べさせたいのだけれど、どんな調理法にすれば良いか悩みます。

かつおは、少し魚臭さがあることから、余計に子供は避けてしまいます。ここでご紹介するかつおの竜田揚げなら魚臭さもなく、まるでチキンナゲットを食べているような感覚になります。

調理方法

材料はかつお(刺身用)、ショウガのすりおろし、しょうゆ、酒、みりん、片栗粉です。かつおは好みの大きさにそぎ切りにします。ショウガ、しょうゆ、酒、みりんの中にかつおを漬け込みます。

30分くらい漬け込んだら、片栗粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにします。おいしそうな揚げ色になったらOKです。

揚げたてよりも少し置いた方がおいしいと評判なので、ぜひ子どもさんと一緒に作り、食べてみてください。

栄養満点でも料理が苦手な方は成長補助食品も

タンパク質を子供に摂らせるために、子供向けの料理レシピを見て勉強している人もいれば、難しくて何も勉強していない、料理が苦手なのでさっぱりわからないという人もいます。

子供に栄養満点な料理を食べさせてやりたいと思っていても、忙しくてなかなか家で料理が作れないと気にしている主婦のみなさんもいるのではないでしょうか。

そんな方のために、栄養補助を目的とした子供用のサプリメントがあります。

子供用サプリを利用する際の注意事項として、目安量を守って食べること、可能な限りサプリに頼らず食事から栄養を摂るようにすることが大切です。

成長に必要な栄養素配合の栄養補助食品「身長サプリ」

「食事だけでは十分な栄養素が摂れないかも？」と思った時に子供用サプリの活用を検討するのではないでしょうか。

子供の成長に必要な栄養素は以下になります。

サプリを選ぶ時には、過不足になりがちな栄養素だけでなく、バランスよく栄養素が配合されているサプリかどうか確認しましょう。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準2015年度版」から算出すると、成長期の子供が不足しがちな栄養素は主に「カルシウム」と「鉄」、そして「マグネシウム」です。

子供用に作られたサプリだと、食事で栄養素を摂ることが基本と考えられているため、食事で不足しがちな栄養素が補給できるように作られています。

身長サプリの1日の目安量を守っていれば過剰摂取になることはありません。

まとめ

子供の成長、身長の伸びにはいろんな栄養素が必要となるのですが、その中の一つのタンパク質は大いに関係しています。

骨や筋肉、髪、皮膚などの組織はタンパク質がないと作れません。

タンパク質は毎日の食事でもしっかり摂取することが大切です。子供でもおいしく食べられるメニューをいくつか紹介しましたので、ぜひ一度試してみてください。

食事は楽しいものでないと進みません。特に子供はそうです。

ここで紹介している料理は、いずれも思わずおいしいと言ってしまうようなものです。簡単にできるものばかりなので、面倒がらずに作ってみましょう。

タンパク質をたくさん摂るためには

タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などにたくさん含まれています。

いろんな食品に含まれているため簡単に摂れるのですが、肉や魚ばかりを食べてタンパク質を摂るのは偏食に繋がります。

肉や魚、卵、乳製品などをまんべんなく、少しずつ摂るのが子供の成長を促すことに理想的です。

毎日の食事からタンパク質を摂り、栄養が満たされているのであれば十分です。食事で不足しがちな栄養素を補うために子供用サプリも活用してみてはいかがでしょうか。