子供の身長や成長サポートに必要な「亜鉛」を多く含む食品と料理5選

子どもの健やかな成長には、体をつくる栄養をしっかり摂ることがとても大切です。

今回のテーマである「亜鉛」は、タンパク質やホルモンを作ったり、DNAをコピーしたりするのに欠かせないミネラルです。また、体の代謝に関わる酵素の一部としても重要な役割を持っています。

成長期には、骨を強くするカルシウムやマグネシウムも必要です。さらに、酵素を働かせるための糖やビタミン、エネルギーを蓄えるための脂肪もバランスよく摂りましょう。

加えて、日常の中で適度に体を動かし、しっかり眠ることで成長をさらにサポートできます。

ここからは、亜鉛を多く含む食品やおすすめの料理方法について、具体的にご紹介していきます。

どのような食品に亜鉛は多く含まれるのか

実は現代の食習慣では、慢性的な亜鉛不足が起こっているとの見方もあります。

国民健康・栄養調査のデータによると、1日の摂取推奨量は成人男性で10mg、女性は8mgとされています。二次成長期の子供でも6～8mgの摂取が薦められていますが、この数値に届いていない方がいます。

亜鉛を多く含む食材ですが、まず大前提として全ての生物の細胞に亜鉛は含まれています。

ただし含有量の『多い・少ない』の差が大きいために、亜鉛含有量が多い特定の食材を知ると、普段の家庭のメニューに加えやすくなります。

特に多い食材は「牡蠣」です。

これらの食材に亜鉛は多く含まれていますが、食卓に並ぶ機会は少ない食材ではないでしょうか。

亜鉛は成長サポートに欠かせない栄養素の一つ

亜鉛の働きについてより詳しく説明すると、亜鉛は細胞分裂や細胞増殖に欠かせない栄養素の一つです。

なぜなら細胞の構成成分だからです。タンパク質やホルモンにも亜鉛は含まれています。

骨の生成やDNAの複製で活躍する酵素も亜鉛が構成成分ですので、体の成長や新陳代謝にはなくてはならないミネラルです。

このように亜鉛は体を造り、それを維持していくためにはなくてはならないミネラルの一つです。

ですが先ほども述べた通り、現代の食習慣では十分な亜鉛が摂れていないと言われています。まずは食事から見直すことが、子供の成長と健康をサポートするために大切です。

亜鉛を多く含んだ食品一覧

亜鉛の含有量が多いとされている食品を多い順に並べてみました。含有量は100g中の割合です

牡蠣(かき)	25.4mg
小麦はいが	15.9mg
塩辛	11.8mg
パプリカ(スパイス)	10.3mg
からすみ(ボラの卵)	9.3mg
ビーフジャーキー	8.8mg
さば節	8.4mg
牛肉のもも・肩ロース	7.5mg
ナチュラルチーズ・パルメザン	7.3mg
いわしの煮干し	7.2mg

以下、ピュアココアや豚レバー、干しまいたけ、たたみいわしなど7mg前後のものがいくつかあります。

このように見ても、普段食卓のメニューに並びやすい食品はそこまで多くないのではないでしょうか。

1. 牡蠣

貝類の中には比較的に亜鉛を含む食材が多く見られます。しかし含有量だけをとって見れば、牡蠣(かき)はダントツに亜鉛が多い食材で、100g中に約25mg程度含まれています。

つまり、成人男性でも1日に50gも食べれば、充分な亜鉛が摂れる計算です。

ちなみに牡蠣は海のミルクと言われるくらい栄養素の豊富な食材で、疲労回復のタウリンも非常に多いことで知られています。また成長には欠かせないアミノ酸・グルタミン酸やアラニンやアルギニンもたっぷりと摂取できます。

2. 抹茶

抹茶の亜鉛含有量は、100g中に6.3mgとされています。成人男性なら、1日に200gも抹茶を飲めば必要量を超える計算です。抹茶から亜鉛を摂取するメリットは、その飲みやすさにあります。

牡蠣や牛肩ロースなどは毎日食べるものでもなく、コストもそれなりに掛かってきます。しかし抹茶であれば毎日でも飲めるのではないでしょうか。しかも他の栄養素が健康をサポートしてくれます。

抹茶の主な栄養素には、まず強力な抗酸化パワーを誇るカテキンがあります。またビタミンC・Eやカフェイン。テアニンといった抗酸化成分も豊富で、免疫力強化に効果的ですし、血行改善にも大いに役立ってくれます。

3. 豚(レバー)

豚のレバーも亜鉛が豊富な事で有名です。その含有量は100g中に8.7mgと、食材の中でも高いレベルになっています。成長期の子供ならば、100gで十分に1日の必要量がサポートできます。

また、豚レバーはビタミン群が豊富な食材で、特に抗酸化力の強いビタミンAがたっぷりと含まれています。子供にも食べてもらいたい食材の一つです。

また、吸収率の高いヘム鉄の含有に大変優れています。鉄分は血中ヘモグロビンと結合して、酸素を体中に運ぶ役目を持っています。成長期の子供は全身へ十分な酸素を送る必要があるので、豚レバーも一つの食材として活用してください。

4. 牛(肩ロース)

牛肉の肩ロースにもたっぷりの亜鉛が含まれています。生の赤肉の状態では、100g中に約6.4mgの亜鉛が含有されています。

茹でたり、焼いたりすれば水分が抜ける分だけ含有率がアップします。

ちなみに効果的に亜鉛を摂取するには、茹でるのがおすすめです。これで100g中7.7mgまでアップします。

牛肉肩ロースの栄養素は、まず必須アミノ酸のリジン・ロイシン・バリンといった筋肉を造るアミノ酸が豊富です。

成長期の子供の体を育むには適切な良質なタンパク源と言えます。また疲労回復のビタミンB12、鉄分も豊富です。

5. するめ

するめイカを干した『するめ』は、お子さんも大好きなおやつではないでしょうか。

実はスルメも亜鉛の含有量が高い食材です。100g中に約5.4mgの亜鉛が含まれているとされています。

またするめの場合は、よく噛んで食べるので唾液の分泌が向上して胃腸の働きが良くなりますし、歯やアゴが鍛えられること、噛む事で脳の発達をサポートすると言われています。

ちなみに、するめの栄養素をチェックしますと、タウリンやカリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。またビタミンB群やE、ナイアシンにも優れています。

その他の亜鉛の食品一覧

さて、亜鉛を多く含む食材は先に紹介した物だけではありません。亜鉛は全ての細胞に多かれ少なかれ利用されているため、基本的にはどの食品からも摂取することは可能です。

ここでは100g中に5mg以上を含有する食品をピックアップしました。料理を作る際の参考にしてください。

魚介類

養殖の鯉(コイ)	7mg
たたみいわし	6.6mg
ズワイガニ	6.3mg
貝類のタニシ	6.2mg
ほたてがいの貝柱(干物)	6.1mg
やつめうなぎ	5.9mg
米ぬか	5.9mg
いかなご(日干し)	5.9mg
にしんのかずのこ	5.4mg
ほや貝	5.3mg

その他

パン酵母	7.8mg
唐がらしの粉末	6.6mg
干しわらび	6.2mg
練りゴマ	6mg
カシューナッツ	5.4mg

現代の食習慣では、子供の成長に必要とされる栄養素が不足しがちだとも言われています。

子どもの食生活の状況を、独立行政法人日本スポーツ振興センターが2007年に全国の小学5年生を対象に実施した「児童生徒の食事状況調査報告書」によると、図5に示すように、給食のある日は、ほぼ所要量を充足しているのに対し、給食のない日はカルシウム、鉄の不足がみられる。

引用元：文部科学省「食生活学習教材」

それはジャンクフードや清涼飲料水に偏ったおやつの食べ過ぎ、炭水化物を添加物で加工したインスタント・レトルト食品などの常食も理由になりえます。

バランスよく栄養素を摂るために、日本古来の食習慣を取り入れたメニューを食卓に出すように工夫してあげてください。

特に海産物には亜鉛を始めとしたミネラルが豊富です。手間はかかるかもしれませんが、お子さんの成長と健康を思えば努力のし甲斐があるのではないでしょうか。

亜鉛を多く含んだおすすめ料理一覧

亜鉛がしっかりと摂取できる料理レシピも紹介していきます。

おすすめのメニューは5つ。

どれも子供が好む味付けにこだわって工夫をしてありますので、是非ご家庭でも作ってみてください。

1. 牡蠣を使った料理

牡蠣が好きな子供はカキフライでも、マリネにしても食べてくれるのではないでしょうか。

しかし牡蠣が嫌いな子供は、牡蠣のぐにゃりとした触感と、汁の生臭みが苦手なものです。

そこでおすすめするのが牡蠣のバター醤油焼き・ケチャップ和えです。

材料は、殻つきの生牡蠣がベストですが、タッパの生食用牡蠣でもOKです。牡蠣の量は100g(3人前)。そしてバター20gに醤油少々、ケチャップ20gです。

調理方法

作り方は、まず牡蠣を塩水でさっと洗い、ヌメリを取っておきます。こうすると臭みも少なくなります。そしてフライパンを中火で少し温めて、すぐにバターを入れて溶かします。

溶けたら牡蠣を炒めて、ある程度水気が飛んだ頃合いに醤油とケチャップを投入して、もう一炒めして出来上がりです。

ケチャップとバターの香りや甘味が牡蠣の独特のエグ味を消し去って、お子さんでも美味しく食べられます。

2. パルメザンチーズを使った料理

お昼ご飯にも、夕食の一品にもなるトマト&パルメザンチーズのパスタならば、亜鉛がしっかりと摂取できます。またパスタは子供の大好きな料理ですので、どの家庭にもおすすめです。

材料は、スパゲッティ300g(2人前)とトマト中1個、パルメザンチーズ20gにオリーブオイル少々、ニンニクひと片、塩・こしょう・ドライパセリ適量です。

調理方法

作り方は、まず大鍋でたっぷりのお湯を沸かします。その間に、ニンニクをみじん切りにして、トマトは16等分に切り分けます。

フライパンに十分なオリーブオイルを敷いて中火で熱します。熱くなったらニンニクを入れてオイルに香り付けをさせ、その後にトマトを入れてひと炒めしておきましょう。

後はパスタをアルデンテに茹でたら、しっかりと水切りしてからフライパンに投入し、パルメザンチーズをまんべんなく絡めて、パセリを振れば出来上がりです。

3. 豚(レバー)を使った料理

亜鉛たっぷりの豚レバーを子供に食べさせるレシピは、豚レバー甘辛焼きです。ポイントはレバーの臭みをしっかりと消すこと。

材料は豚レバー250gと玉ねぎ1個、調味料は砂糖大さじ1杯、ケチャップ大さじ2杯、醤油大さじ1杯、片栗粉、ゴマ油少々です。

調理方法

作り方は、まず豚レバーをしっかりと血抜きして、クッキングペーパーで水気を取り、一口サイズに切って片栗粉をまぶします。玉ねぎは1cm程のスライスに切っておきましょう。

フライパンを熱してゴマ油を多めに敷きます。そこに豚レバーと玉ねぎを投入して、しっかりと炒めます。ある程度火が通ったら砂糖と醤油とケチャップを入れて、絡めながらひと炒めしたら完成です。

レバーは生焼けにならないように要注意です。

4. 牛(肩ロース)を使った料理

牛肉の料理ならば、ほとんどの人が好きなはずです。子供も大喜びで食べてくれるはずです。ここでは、例え牛肉が嫌いなお子さんでも、思わず食べたくなるカレーのレシピを紹介します。

材料は、牛肉・肩ロース400g、人参1本、ジャガイモ1個、玉ねぎ2個、大根小1/2、にんにく2片、ショウガ、トマトジュース200ml、ヨーグルト50ml、コンソメ、ダシの素、塩・こしょう、5皿分のカレールーです。

調理方法

作り方は、まず鍋に玉ねぎのみじん切りとニンニク・しょうがを弱火でよく炒めます。その横で、ミキサーで人参とジャガイモをジュース状にして、そこにトマトジュースと塩・こしょうで味を調えます。

また牛肉を3cmのサイコロに切って、塩・胡椒・ヨーグルトで良く揉んで置いておきます。

玉ねぎがきつね色になったら、ミックスしたジュースを入れて煮ていきます。牛肉はフライパンでしっかりと焼いておきましょう。スープがしっかりと煮えたら、コンソメとダシの素、塩・こしょうで味を調え、カレールーを入れます。

最後にフライパンの中身を全て入れたら完成です。フライパンのソースは余さず入れるのがコツです。

5. するめを使った料理

するめは炙って、おつまみにすることが多いものですが、今回はおかずとしてのレシピを紹介します。おすすめのレシピは柔らかスルメの松前漬けです。

材料は、にんじん小1本、きざみ昆布50g、スルメ100g、麺つゆ20ml、みりん15ml、酒 大さじ1杯です。

調理方法

作り方は、にんじんを千切りにして、きざみ昆布は塩水で軽く洗ってから細切りに、またスルメも細切りにしますが、長さはみんな揃えます。

そしてつけダレを作ります。麺つゆとみりんと酒を合わせてから、材料を全部混ぜて冷蔵庫で1時間寝かせます。お子さん向けにする場合は、黒砂糖を大さじ1杯入れると、ぐっと甘口になります。

亜鉛のサポートを目的とした成長補助食品

亜鉛をしっかりと摂取するには、やはり毎日の食事から摂るようにするのが理想です。

毎日のことですから、継続するにはそれ相当の努力も工夫も必要になります。

あくまで食事がベースになりますが、そんな時は子供用のサプリメントも食事とあわせて活用してみるのも選択肢の一つです。

子供の成長に合わせて調合されたサプリメントは、亜鉛だけでなくマグネシウムやビタミンD、さらにはたんぱく質など、成功サポートに必要な栄養素が配合されています。

子ども用のサプリメントも一つの選択肢

これまでも説明してきた通り、食習慣の変化からミネラル分の不足が目立つようになっています。

そこで、亜鉛をメインにしたサプリメントで摂取するという方法も選択肢の一つですが、実はそれだけでは非効率になる可能性も考えられます。

その理由は不足しがちなミネラルには他にもカルシウム・マグネシウム・鉄分などがあるからです。

もちろん、不足しがちなミネラルやアミノ酸などは家庭料理からの摂取を習慣化するように努めるべきですが、そのサポーターとしてサプリメントを活用する方法もあります。

最近はリーズナブルな価格で、栄養サポートを目的として成長サプリメントが販売されています。通販サイトをチェックすれば、成分内容や効果も詳しく説明されています。

まとめ

「子どもの成長には亜鉛の摂取が肝心である」と、多くの親御さん方が気付かずにいたかもしれません。

体の造り全体から見れば、亜鉛の働きは実に広範囲に及び、しかもとても重要な役割を果たしていることが分かります。ですが、一言で亜鉛摂取といってもどういった食習慣を心がければ良いのかが分かり難いところ。

まずは当記事で解説したように食事から見直してあげるのが理想です。

後半でご紹介した成長サプリも一つの選択肢です。

食事の見直しが大前提ですが、子どもの成長をサポートするために、子供向けの成長補助食品(身長サプリ)も選択肢の一つに入れてみてはいかがでしょうか。